Sağlıklı  beslenme, vücudun büyüme, gelişme ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin  sağlanması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır.  Gıdalar içerdikleri besin öğelerinin benzerlikleri açısından dört gruba  ayrılırlar.

1) Süt, yoğurt, peynir grubu:Süt ve sütlü gıdaların  oluşturduğu bu gruptaki besinler protein, hayvansal yağlar, kalsiyum, fosfor, B2,  B12, A vitaminleri açısından zengindir.

2) Et, yumurta ve kuru baklagiller grubu:Kırmızı et, tavuk,  balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi gıdaların oluşturduğu bu  gruptaki besinler başlıca protein kaynağıdır, ayrıca yağ, B vitaminleri, demir  ve çinko da içerir.

3) Taze sebze ve meyve grubu:Bu gruptaki gıdalar vücut için  kalsiyum, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin, A, B, C, E, folik asit  gibi vitaminlerin kaynağıdır.

4) Tahıl grubu:İçerdikleri karbonhidratla başlıca enerji  kaynağıdır, ayrıca B grubu vitaminleri içerir.

Yaşam boyu  geçilen bebeklik, çocukluk, ergenlik, gebelik, emzirme, menapoz, iyileşme gibi  dönemler ve yapılan işlere uygun olarak bu dört ana gruptan alınması gereken  miktarlar değişebilir. Ancak az ve sık yemek, güne mutlaka kahvaltı ile  başlamak, öğün atlamamak, abur cubur yememek, günde en az 4 – 6 bardak su  içmek, kolalı içecekler, çay, kahve, kızartma, kavurmalar, aşırı yağlı, tuzlu  ya da şekerli gıdalar ve açıkta satılan yiyeceklerden kaçınmak, yağ seçiminde  doymamış yağları tercih etmek, yiyecekleri hazırlarken içlerindeki besin  öğelerinin korunmasına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamak, çiğ yenen  meyve ve sebzeleri bol ve temiz suyla iyice yıkamak her yaş ve dönem için  geçerli temel sağlıklı beslenme kurallarıdır.

Günümüzde beslenme ile ilgili sorunların başında, modern  yaşamda günlük enerji tüketiminin azalmasına rağmen rafine gıdalardan alınan  enerjinin artması sonucunda oluşan şişmanlık gelmektedir. Şişmanlık şeker  hastalığı, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek  çok hastalık açısından risk oluşturur. Bu nedenle ideal kilonun korunması  sağlık risklerini azaltmak açısından özellikle önem taşır. İdeal kilo beden  kitle endeksi (BKİ) olarak adlandırılan bir formülle hesaplanır.

Buna göre  bireyin kilogram cinsinden tartısının metre cinsinden boyunun karesine  bölünmesi ile bireyin vücut kitle endeksi hesaplanır (kg/m2). BKİ 20’nin  altında zayıf, 20 – 24 arası normal, 25 – 29 arası hafif şişman, 30 – 40 arası  şişman ve 40’ın üzerinde ise çok şişman olarak kabul edilir.

Gıdalarla ilgili bir diğer tehlikeli durum ise bazı hazır  gıdaların içerdiği katkı maddeleridir. Bu katkı maddeleri çoğunlukla gıdaların  görüntüsünü, kokusunu daha çekici hale getirmek, dayanıklılığını, kıvamını ve  lezzetini artırmak üzere kullanılan kimyasal maddelerdir ve bunların bir  bölümünün kanser yapıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle tüketilen  gıdaların bu tür maddeler içermemesine dikkat edilmelidir.

Gıdaların temini sırasında da dikkat edilmesi gereken bazı  kurallar vardır. Alınanların mutlaka taze olmasına dikkat edilmelidir. Ambalajlı gıdalarda paket üzerinde yer alan son kullanma tarihlerine dikkat  edilmeli, zedelenmiş ambalajlarda ya da kötü saklama koşullarında bekletilmiş  mallar kesinlikle alınmamalıdır. Konserveler paslanmamış ve özellikle dışa  doğru bombeleşmemiş olmalıdır. Sıcaktan etkilenecek gıdalar alışverişten eve  getirilirken ya buz çantaları kullanılmalı ve/veya en kısa yoldan  ulaştırılmalıdır.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu  oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani  yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli  miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek  taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır.  Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin  maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta  yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az  tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar,  mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir. Beslenme piramidi gıdaların doğru  seçimi için rehberiniz olmalıdır

Dengeli Beslenme  Önerileri

Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.  Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı)  almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin. Yağlı kırmızı et  yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve  tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli  fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli. Yemeklerinizi haşlama,  fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe  eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz  içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir.  Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir.  Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu  olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını  azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından  beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı  kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.  Öğünlerinizi önceden belirleyiniz. Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara  öğüne bölün az ve sık beslenin. Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin.

Her yemek  yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın  zaman içinde bozulmasına, erken yaşlanmaya neden olur. Midenizi katı gıdalarla doldurmayın.  Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli  ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli  ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en  önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi  glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker  midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz.  Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır. Mide  doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı  için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da  yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.  Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını,  tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk,  çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır. Bu  nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için  yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.